【初心者必見】自宅で筋トレを始めるなら固定式ダンベル5kgでOK！

こんにちは、ゆっきーです。最近、なんだか睡眠の質が落ちている感じがします。

睡眠の質を上げるためには、筋トレが効果的との研究結果があるので、自宅でできる筋トレから始めています。

そこで、筋トレ初心者のために、僕が筋トレについて学んだことを、ご紹介したいと思います。

筋トレの基本

筋トレを始めるにあたって、「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書（庵野拓将＝著）」を読みました。

筋トレには、大きく分けて下の2つの目的があります。

• 「筋肥大」：筋肉量を増やし、見た目に現れる筋トレ。
• 「筋力増強」：以前より重いものを持ち上げるなど、筋肉のパワーを底上げする筋トレ。

本書で筋トレは「総負荷量」が重要であるとを述べています。

・低強度トレーニングでも、『総負荷量』を高めることで高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が期待できる。

・総負荷量は、トレーニングの強度（重量）×回数×セット数によって決まる

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書（庵野拓将＝著）

具体的な数字でみると、下の二つのトレーニングは総負荷量が同じとなります。

総負荷量＝ダンベル10kg（重量）×5回（回数）×5セット（セット数)＝250kg

総負荷量＝ダンベル5kg（重量)×10回（回数）×5セット（セット数）＝250kg

低負荷でも、1回のトレーニングで行う回数やセット数を増やすことで、総負荷量を高めることができます。

「総負荷量」が重要となるので、必ずしも重いものを持つ（高負荷にする）必要はないんですね。

ダンベルの種類

ダンベルは、筋トレの定番の器具です。

ダンベルには、大きく分けて「固定式ダンベル」と「可変式ダンベル」の2種類があります。

固定式ダンベル

固定式ダンベルは、重量が固定されているタイプのダンベルです。

重量の変更ができないため、最初から目的に合った重量を選ぶ必要があります。

また、価格が比較的安価なのも特徴です。

可変式ダンベル

可変式ダンベルは、重量を自由に変更できるタイプのダンベルです。

最初は軽い重量から始めて、徐々に重量を上げていくことができます。

また、固定式ダンベルよりも重量を大きく変更できるため、幅広いトレーニングに対応できるのもメリットです。

固定式ダンベル5kgがオススメ

ダンベルには、さまざまな重量のものが販売されていますが、初心者には5kgのダンベルがおすすめです。

その理由は、以下の2つです。

• 5kgのダンベルは、初心者でも扱いやすい重量である
• 5kgのダンベルでも、総負荷量を高めることで効果的な筋トレができる

5kgのダンベルは、初心者でも扱いやすい重量なので、ケガのリスクを抑えることができます。

また、5kgのダンベルでも、1回のトレーニングで行う回数やセット数を増やすことで、総負荷量を高めることができ、筋肥大の効果を期待することができます。

筋トレ方程式

筋トレには先ほどご紹介した「総負荷量」以外にも、下のような重要な指標があります。

• セット間の休憩時間
• 関節を動かす範囲
• 筋収縮の様式
• 運動スピード
• 週の頻度

「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書（庵野拓将＝著）」では「筋トレ方程式」として、下の計算式を紹介していています。

各指標の説明も具体的にされているので、これから「筋トレ」を行おうと考えている方は、ぜひ本書を読むことをオススメします。

とても勉強になる本です。

筋肥大の効果＝総負荷量（強度×回数×セット数）×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書（庵野拓将＝著）

ゆきゆき夫婦の会話

まとめ

筋トレ初心者がダンベルを買うときは「固定式」か「可変式」か、「重量」はどれくらいがいいか迷うと思います。

お金に余裕があれば、大は小を兼ねるということで、可変式ダンベルを購入するのもいいかもしれません。

しかし、初心者は負荷云々より、筋トレを継続することが課題となりがちです。

奮発して可変式ダンベルを購入したのはいいけど、筋トレが継続できなく、ずっとダンベルを放置…

なんてことになりがちです。

筋トレは総負荷量が重要、重さじゃない。筋トレ初心者は「固定式ダンベル5kg」で十分。

習慣化できたそのとき、「可変式ダンベル」の購入を検討するといいと思います。